Geht es dir auch manchmal so, du hast große Pläne, aber du fängst immer wieder von vorne an und schaffst es nicht dranzubleiben? Ja, dann habe ich gleich zwei gute Nachrichten für dich. Erstens: Da bist du nicht alleine. Und zweitens hat das sogar auch ganz natürliche Gründe.
Wir haben nämlich bereits ein quasi eingebautes Belohnungssystem in unserem Gehirn, dass bei Wohlbefinden das sogenannte Glückshormon Dopamin produziert. Also auch schon bei kleinen Freuden, bzw. bei kleinen Dingen, die uns wohlfühlen lassen. Und es liebt die schnelle Wiederholung. Das ist auf der einen Seite natürlich wunderbar, nur lenkt es dich schnell von Zielen ab, die größerer Anstrengung bedeuten. So lässt es dich schnell den amüsanten Abend mit Freunden, dem etwas arbeitsintensiveren Arbeiten hin zur Traumverwirklichung vorziehen. Mit einem starkem Warum und deiner absoluten Bereitschaft, deine Träume auch wirklich umzusetzen, kannst du dem entgegenwirken. Dein langfristiges Ziel muss also attraktiver sein, als die kurzfristige Freude an deinen nicht traumförderlichen Aktivitäten. Sonst nützen dir auch die anderen Belohnungssysteme nichts.
Eine weitere Voraussetzung ist natürlich, dass du deinen Traum kennst. Wenn das noch nicht der Fall ist, geh hier auf Entdeckungsreise. Und dann mach aus deinem Traum ein Ziel. Nimm dir ein Blatt Papier und schreib darauf, was du erreichen möchtest? Sei konkret, sag nicht du möchtest dich beweglicher fühlen, schreib auf, wie das im Ergebnis genau aussehen soll. Sprich „Wenn ich mich im Stehen nach vorne beuge, komme ich mit der flachen Hand auf den Boden“. Frag dich nun, wann du es erreicht haben möchtest, setz dir einen Termin. Achte darauf, dass es realistisch ist und du das Ergebnis auch in dieser Zeit erreichen kannst. Stress dich da nicht zu sehr.
Bereit? Dann schau dir 5 Belohnungssysteme an, die mich persönlich ins Handeln gebracht haben bzw. mich dabei unterstützen.
1. Setz dir Meilensteine und gönn dir etwas
Nachdem du dein Ziel formuliert hast brich es herunter auf Zwischenziele, also all das, was du tun musst, um es zu erreichen. Und jetzt guck dir deine Liste an und such dir zum Beispiel die drei (abhängig davon, wie lang deine Liste ist und wann du dein Ziel erreichen möchtest) wichtigsten Durchbrüche an, um an dein Ziel zu kommen und mach daraus drei Meilensteine.
Jetzt denk dir eine Belohnung dafür aus. Was bereitet dir besonders Freude, was wolltest du immer schon mal machen, hast dir bis jetzt aber nie die Zeit dafür genommen. Das kann ein toller Restaurantbesuch sein, ein Buch oder sogar ein Wellnesswochenende bei Zielerreichung. Denk dran, dass die Belohnung reizvoller ist als die kurzfristige Belohnung durch das zum Beispiel oben genannte Treffen mit Freunden.
Trag dir den Tag der Zielerreichung in deinen Kalender und schreib ihn nun jeden Monat an diese Stelle. So kannst du ihn regelmäßig feiern und siehst, was du schon geschafft hast. So bleibst du motiviert und machst weiter.
2. Mal deinen Zielereichungsgrad auf
Wenn du auch ein visueller Typ bist und es gerne bunt und fröhlich magst, dann kannst du deine Ziele und Meilensteine optisch aufbereiten. Mal dir dazu einen Kreis oder Balkendiagramm auf ein DIN A4 Blatt. Teile den Kreis in so viele Kuchenteile, wie du dir Ziele/Meilensteine vorgenommen hast bzw. in entsprechend viele Balken. Unterteil die Kuchenteile nun so, dass du 10 gleichgroße Zielerreichungsfelder pro Kuchenteil bekommst. Schreib dir am Rand jeden Kuchenteils nun das Ziel/Meilenstein auf. Wähle für jedes Ziel eine andere Farbe. Markier dir deine Meilensteine, sprich, wann es was zu feiern gibt.
Wenn du es nicht nur als Unterstützung zum 1. Belohnungssystem nimmst, kannst du hier auch deine Unterziele in die freien Kuchenteile für den jeweiligen Meilenstein schreiben. So hast du vor Augen welcher Schritt als Nächstes kommt. Schau dort nun wöchentlich oder monatlich, je nachdem wie du deine Ziele zeitlich gesetzt hast, drauf und mal die Felder, abhängig von der Ziel- und Meilensteinerreichung, immer weiter aus. So wirst du sehen, wie der Kreis immer voller wird und wie du deinem Ziel näherkommst.
3. Erzähle deine Fortschritte anderen, die dich unterstützen
Eine andere Möglichkeit ist, einer dir und deinem Ziel wohlgesonnenen Person davon zu erzählen. Also einem „Zielsetzungs-Zeugen“. Dadurch machst du dein Ziel realer und es existiert nicht nur in deinem Kopf. Die andere Person weiß jetzt davon und fragt nach, wie es läuft. Du fühlst dich so automatisch ein bisschen in der Pflicht, sie und auch dich nicht enttäuschen zu wollen. Außerdem ist es ein tolles Gefühl, wenn dich noch jemand anspornt und wirklich an deinem Ziel interessiert ist. Das wirkt sich positiv auf deine Motivation aus, dein Ziel schnell erreichen zu wollen.
Such dir deshalb eine Person aus, die offen und neugierig auf dein Ziel ist. Wenn du merkst, dass die Person dir da eher Steine in den Weg legt in Form von Bedenken, Problemen, Abers usw., such dir eine andere. Nichts bremst dich mehr aus als ein nicht-unterstützendes Umfeld, wenn du dir selbst allen Mut dafür zusammengenommen hast. Im umgekehrten Fall ist aber auch nichts so motivierend wie eine Person, die dich in deinem Ziel bekräftigt. Ich stehe dir da gerne als Mentorin zur Verfügung.
4. Mach deine Wohnung zu deinem Komplizen
Du fragst dich jetzt sicherlich, wie das gehen soll. Ich habe mit dieser Methode damals für meine Diplom Nebenfachprüfung in Arbeits- und Organisationspsychologie gelernt und nutze es seit dem immer mal wieder. Damals habe ich mit Wissenskärtchen gearbeitet, aber deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Zum Beispiel so: Mal dir ein Bild von deinem Ziel oder schneide ein Bild davon aus einem Magazin aus und klebe es über dein Nachttischchen oder an deinen Badezimmerspiegel. So, dass es das Erste ist, was du morgens siehst und dich an dein Ziel erinnert. So weiß dein Gehirn sofort, worauf es sich heute programmieren soll. Nämlich auf die Zielerreichung deines Traums. Du kannst dazu auch noch ein Stichwort oder einen passenden Spruch schreiben.
Nach diesem Prinzip kannst du das jetzt in deiner ganzen Wohnung ausbreiten. Kleb dir ein anderes Bild von deinem Traum in die Küche. Hier ist nicht nur der Kühlschrank prädestiniert dafür, sondern auch dein Essplatz. Oder pin den nächsten, zu erreichenden Meilenstein neben deine Eingangstür. So weißt du gleich, worauf dein Fokus heute liegt. Die Wand, auf die du beim Klogang starrst, könnte auch mal mehr Abwechslung sehen. Wie wäre es da mit einer Liste von tollen Sachen, die du alle haben wirst, wenn du dir deinen Traum erfüllt hast? Ganz gleich, ob Worte oder Bilder: Werde kreativ, da ist noch viel Platz in deiner Wohnung.
5. Post-it
Nichts leichter als das und so schön flexibel. Zum Aufbau meiner Mentoren-Selbstständigkeit habe ich mir eine bunte Post-it Wand geschaffen. Und zwar habe ich die Monate in gelben Post-its wie eine Zeitreihe nebeneinander auf die Wand geklebt. Darunter habe ich dann all die Aufgaben, die ich in dem jeweiligen Monat zu erledigen hatte, auf die Post-its geschrieben und darunter geklebt. Jede Rubrik hat dabei eine andere Farbe bekommen, die Technik grün, die kreativen und vor allem Schreibarbeiten waren pink, die Behörden orange…
Wenn du dir jetzt noch deine Meilensteine auf extra Post-its darin einbaust, hast du mächtig was zu feiern. Und jeden erledigten Post-it kannst du entweder in dein Projektbuch kleben oder an eine andere dir passende Stelle, wo du deine Erfolge sammelst. Jeden Post-it, den du von deiner Hauptwand wegkleben kannst, ist ein kleiner Meilenstein und feuert dich an. Du siehst förmlich, wie du langsam aber sicher ans Ziel kommst. Ich habe dabei das Gefühl bekommen, dass das ja irgendwie alles zu schaffen ist, Post-it für Post-it.
Welche Belohnungssysteme nutzt du? Wirst du eines der fünf Genannten ausprobieren? Lass es uns in den Kommentaren wissen.
Viel Erfolg beim Dranbleiben.
Von Herzen
Sandra Voit
Lass Deine Träume wahr werden!